O que é dieta protéica, cardápio com receitas da semana e avaliações de eficácia

Na Internet você pode encontrar diversos artigos e discussões de que uma dieta protéica proporcionará rápida perda de peso.

A proteína dietética é a chave para a perda de peso sustentável? Uma dieta protéica é eficaz para perder peso em casa?

A essência e os princípios da dieta protéica

Em primeiro lugar, vejamos o que é uma dieta protéica. Como o nome sugere, baseia-se na alta ingestão de proteínas com baixo percentual de gorduras e carboidratos na dieta. Ao eliminar os carboidratos do cardápio, o corpo entra em estado de cetose, caracterizado pelo aumento do nível de corpos cetônicos no sangue (substâncias tóxicas).

A cetose também pode ocorrer no diabetes não controlado ou em uma pessoa saudável, por exemplo, após um longo período de jejum, levando ao esgotamento do glicogênio, fazendo com que a fonte de energia se torne proteína ou, melhor ainda, gordura no corpo.

3 etapas da dieta protéica

A dieta protéica é dividida em 3 etapas de igual duração:

1. 1ª etapa – lançamento do metabolismo, início de perda de peso perceptível.
2. 2ª etapa – continuação da quebra das reservas de gordura.
3. 3ª etapa – preparação para o regresso a uma dieta normal e equilibrada.

Ao seguir uma dieta protéica, é muito importante passar por todas as 3 etapas. Isso garantirá que o novo peso seja mantido após o término do plano alimentar e evitará o efeito ioiô. Seguindo essas etapas, seu corpo estará pronto para retornar gradativamente a uma alimentação saudável e balanceada. É importante aumentar gradativamente o teor de carboidratos do cardápio para que o corpo se acostume novamente e aprenda a absorvê-los.

As 3 etapas que compõem uma dieta protéica para perda de peso assumem aproximadamente o seguinte cálculo de ingestão alimentar.

Passo 1 – perda de peso rápida:

• 5 refeições/bebidas proteicas por dia;
• + até 400 g de vegetais permitidos;
• + gorduras saudáveis.

Passo 2 – estabilização do peso:

• 4 refeições/bebidas proteicas por dia;
• + aproximadamente 500 g de vegetais e frutas permitidos;
• + gorduras saudáveis.

Passo 3 – voltar a uma dieta equilibrada:

• 2 refeições/bebidas proteicas por dia;
• + aproximadamente 700 g de vegetais e frutas permitidos;
• + gorduras saudáveis.

Alimentos permitidos e proibidos para uma dieta protéica

Antes de começar a cozinhar, vamos ver o que você pode comer com uma dieta protéica e o que terá que abrir mão.

Coloque na geladeira uma lista clara de produtos, incluindo alimentos permitidos e proibidos para uma dieta protéica. No preparo dos alimentos, não utilize produtos que não cabem na dieta alimentar.

O que você pode comer com uma dieta protéica:

• carne magra;
• carnes defumadas (somente presunto magro);
• ovos;
• leite e produtos derivados (iogurte, queijo, requeijão, manteiga, etc.);
• soja e produtos derivados (tofu, tempeh);
• a maioria dos vegetais, algumas frutas;
• ervas e especiarias.
• produtos proteicos especiais (misturas, palitos, cereais, cocktails).

Lista de alimentos proibidos (o cardápio de alimentos protéicos para perda de peso não os contém):

• pão;
• cereais;
• legumes e arroz;
• carne gordurosa;
• vegetais e frutas doces;
• doces;
• alimentos fritos;
• bebidas açucaradas;
• álcool.

Como escolher uma bebida proteica?

O cardápio da dieta proteica por uma semana permite o consumo de bebidas proteicas. Eles não são como coquetéis especiais para perda de peso. Pelo contrário, são eficazes em combinação com restrições alimentares e exercícios. Além disso, são muito mais baratos e ainda mais saborosos.

Você pode beber bebidas proteicas sem sabor. Também estão disponíveis vários sabores, permitindo que cada pessoa escolha o produto certo (sabores de fruta, chocolate, baunilha). O aroma não deve afetar o preço da bebida.

Como escolher a carne para uma dieta protéica?

A carne é o principal componente de uma dieta protéica. Mas isso não significa que seja permitido comer um grande número de diferentes tipos de carne. Deve ser magro, sem partes gordurosas.

A melhor escolha para um cardápio de dieta protéica são aves, peixes de água doce e marinhos. Carne magra, vitela e cordeiro são adequados.

Uma dieta protéica permite o consumo dos seguintes tipos de carne:

• frango;
• peru;
• coelho;
• carne bovina;
• vitela;
• carneiro;
• peixes (robalo, salmão, truta, lúcio, enguia, tubarão, bacalhau, atum).

A dieta protéica para perda de peso não contém salsichas e produtos similares cheios de gordura, sal e conservantes. Apenas presunto magro e limpo é permitido. O peixe deve ser sempre fresco, não defumado ou enlatado.

Ao seguir uma dieta protéica, o método de preparação dos alimentos também é importante. Fritar não é aconselhável. A carne é fervida ou estufada. Uma boa opção culinária é o churrasco. Não sabe por onde começar? Experimente o ensopado de salmão, o ensopado de peito de frango e as costeletas de carne bovina.

Ovos

Este é o próximo alimento básico encontrado no cardápio da dieta protéica para perda de peso. Você pode preparar muitos pratos com ovos (omelete, ovos fritos, ovos cozidos e cozidos).

A proteína promove perda de gordura e ganho muscular. A gema contém nutrientes importantes, ferro, fósforo, zinco, ácido fólico, vitaminas A, B, D, E e K.

Leite e derivados

O próprio leite e seus derivados são uma excelente fonte de proteína presente em receitas de dietas protéicas. Não use leite desnatado aguado, dê preferência a produtos gordurosos de alta qualidade. Um pouco de gordura extra não vai te machucar.

Para um cardápio de dieta protéica para perda de peso todos os dias, você pode escolher muitos laticínios. Isso proporcionará variedade na dieta e prazer na alimentação.

A dieta protéica pode ser enriquecida com leite de cabra e os seguintes produtos:

• produtos lácteos fermentados, principalmente kefir;
• iogurte branco;
• queijo tipo cottage;
• vários tipos de queijo;
• manteiga.

Legumes, frutas, ervas e especiarias

Ao seguir uma dieta protéica, existe o risco de deficiência de vitaminas e minerais. Portanto, é importante incluir vegetais suficientes em sua dieta. Os vegetais com baixo teor de açúcar são os mais adequados, enquanto os doces (cenoura, ervilha, couve-rábano, milho, beterraba) são incluídos na dieta em menor proporção ou estão totalmente ausentes. O mesmo se aplica às frutas doces.

Uma dieta protéica para perda de peso pode incluir os seguintes vegetais contendo uma alta porcentagem de proteína:

• brócolis;
• talos de aipo;
• abobrinha;
• alho-poró;
• rabanete;
• abóbora;
• espargos;
• beringela;
• repolho;
• espinafre;
• vagens;
• Rúcula;
• chicória;
• pepino;
• Alcachofra;
• aneto;
• couve-flor;
• tomate (apenas 1 peça por dia);
• brotos de soja.

Dieta protéica: prós e contras

Existem muitas empresas que promovem a dieta proteica, oferecendo imitações de alimentos proteicos por muito dinheiro. Estamos falando de produtos instantâneos que o consumidor não precisa cozinhar. O pó pode ser usado, por exemplo, para fazer um prato que parece macarrão. Mas não tem nada a ver com massa, é uma massa proteica.

Se você seguir o princípio proteico da nutrição por um curto período de tempo (em geral, uma dieta protéica é calculada para uma semana), isso não representa um perigo para a maioria das pessoas saudáveis. Mas faltam estudos científicos de longo prazo que confirmem a sua eficácia e segurança globais.

O que uma dieta protéica faz?

Os principais benefícios de uma dieta protéica:

• refeições regulares - são divididas em 5 a 6 refeições diárias;
• rápida perda de peso devido à retirada do excesso de água do corpo;
• supressão do apetite (resultante do aumento da ingestão de proteínas);
• quantidade suficiente de proteína completa;
• comendo alimentos saudáveis.

Danos e contra-indicações: quem não deve perder peso com uma dieta rápida de proteínas?

Cada plano alimentar tem características e contra-indicações próprias. Uma dieta protéica não é exceção:

• cardápio relativamente monótono - os pratos são repetidos constantemente (ao contrário, em particular, de uma dieta isenta de proteínas por uma semana ou 3 dias);
• efeito psicológico - abandonar certos alimentos requer muita vontade;
• falta de nutrientes importantes devido à falta de certos alimentos (especialmente fibras, vitaminas e minerais, principalmente cálcio);
• aumento do risco de doença renal – a ingestão excessiva de proteínas danifica os rins, aumentando o risco de insuficiência renal;
• aumento do risco de cancro do cólon como consequência do consumo excessivo de carne;
• aumento do risco de doenças cardiovasculares – o plano alimentar está associado ao consumo excessivo de gorduras (especialmente gorduras animais) e colesterol;
• alta probabilidade de efeito “ioiô”;
• com adesão a longo prazo, existe o risco de desenvolver gota (é por isso que um cardápio de dieta protéica para perda de peso foi desenvolvido por uma semana, não mais).

Contra-indicações sérias para seguir um plano de refeições proteicas incluem:

• doenças hepáticas e renais crônicas;
• diabetes dependente de insulina;
• infarto do miocárdio recente;
• arritmias graves;
• gravidez ou amamentação.

As contra-indicações relativas (necessidade de supervisão médica reforçada) incluem gota e arritmias menos graves.

A terapia dietética também pode ser eficaz, mas a perda significativa de peso (mais de 10 kg) requer a supervisão de um médico ou consultor nutricional experiente.

Menu nº 1 dieta protéica por uma semana (7 dias)

O maior obstáculo de uma dieta protéica para perder peso em casa é o cardápio da semana. Como cozinhar para que um plano alimentar relativamente rígido não seja estereotipado? Um rodízio diário de pequenas quantidades de carne magra, ovos, leite e iogurte branco não é um aspecto muito atrativo.

Alguém acolhe o cardápio de uma semana de dieta protéica para emagrecer com receitas caracterizadas por relativa monotonia. Dá ao corpo tudo o que precisa para perder peso sem ter que inventar novos pratos. Para outras pessoas, a variedade é crucial. O seguinte menu detalhado de nutrição protéica para perda de peso é adequado para ambas as categorias de pessoas.

Segunda-feira:

• Café da manhã: 2 ovos (ovos fritos), pepino.
• Lanche da tarde nº 1: cheesecake com nozes.
• Almoço: frango assado com legumes e queijo.
• Lanche da tarde nº 2: bebida de iogurte.
• Jantar: salada com queijo de cabra e nozes.

Terça-feira:

• Café da manhã: presunto de qualidade, ovos, legumes.
• Lanche da tarde nº 1: iogurte branco gordo, castanha de caju.
• Almoço: peito de pato assado com couve.
• Lanche da tarde nº 2: cenoura com requeijão.
• Jantar: salada grega.

Quarta-feira:

• Café da manhã: barra de proteína, queijo.
• Lanche da tarde nº 1: rolinho de presunto com raiz-forte, pepino.
• Almoço: peito de frango com vinho.
• Lanche da tarde nº 2: aipo com queijo.
• Jantar: Macarrão de abobrinha com queijo e frango.

Quinta-feira:

• Café da manhã: queijo, pimenta.
• Lanche da tarde nº 1: smoothie de iogurte com baunilha.
• Almoço: pudim de brócolis com queijo, salada de legumes.
• Lanche da tarde nº 2: 2 ovos, tomate.
• Jantar: Salada com tempeh defumado e tomate seco.

Sexta-feira:

• Café da manhã: Pudim de sementes de chia, cacau holandês e banana.
• Lanche da tarde nº 1: salada de legumes com queijo.
• Almoço: peru, queijo, purê de abóbora.
• Lanche da tarde nº 2: requeijão, pepino.
• Jantar: salada com abacate e nozes.

Sábado:

• Café da manhã: presunto, pimenta.
• Lanche da tarde nº 1: leite acidófilo.
• Almoço: almôndegas com salada de legumes, mostarda.
• Lanche da tarde nº 2: bolo de nozes sem farinha.
• Jantar: salada com atum, azeitonas e cebola.

Domingo:

• Café da manhã: cheesecake com coco.
• Lanche da tarde nº 1: iogurte branco gordo com linhaça.
• Almoço: salmão assado, brócolis.
• Lanche da tarde nº 2: abacate, um punhado de nozes.
• Jantar: omelete de ovo com mussarela, salada de legumes.

Uma dieta rápida com alimentos proteicos por 3 dias

Um plano alimentar de três dias é menos variado do que um cardápio com receitas de dieta protéica para emagrecer durante uma semana (para as mulheres, porém, isso é uma vantagem, pois não há necessidade de preparar pratos diferentes). Consiste num menu de um dia, repetido ao longo de 3 dias:

• Café da manhã: requeijão com cebola, tomate.
• Lanche da tarde nº 1: iogurte branco.
• Almoço: vegetais.
• Lanche da tarde nº 2: 2 ovos.
• Jantar: filé de peixe, salada de legumes.

Como preparar pratos?

Os vegetais podem ser consumidos crus ou cozidos. A opção ideal são legumes cozidos ou cozidos. Isto permite fazer não só saladas diversas com molhos de iogurte branco, azeite, vinagre, mas também caldos de vegetais e sopas grossas (por exemplo, sopa Pho-bo, mas sem macarrão de arroz).

Ao seguir uma dieta protéica, os temperos podem ser usados da maneira usual. Mostarda, cebola fresca e alho devem ser usados em quantidades limitadas. Todos os tipos de especiarias secas (incluindo alho e cebola) e suco de limão são permitidos. A melhor opção são as ervas frescas e secas, que acrescentam não só sabor, mas também aroma aos alimentos.

Uma boa maneira de adicionar variedade à sua dieta é usar uma combinação de vegetais frescos e ovos cozidos. Isso ajudará a preparar alimentos ricos em proteínas, vitaminas e minerais. Basta picar os vegetais e adicionar um ovo cozido cortado em quartos. Para dar sabor você pode usar azeite, vinagre, ervas. Este prato é ótimo para o jantar.

5 dicas para cozinhar ovos saudáveis:

• Omelete é um ótimo café da manhã. Você pode adicionar um pedaço de queijo, presunto magro, vegetais e ervas frescas.
• Ovos fritos - ao quebrar os ovos, a gema não deve ser danificada. Frite em óleo por cerca de 3 minutos.
• Ovos cozidos, fervidos por no máximo 5 minutos.
• Ovos cozidos médios (cozidos por cerca de 7 minutos).
• Ovos cozidos (cozidos por cerca de 10 minutos).

Ao preparar os alimentos de acordo com os princípios de uma dieta protéica, você pode se orientar pelas seguintes receitas.

Salmão estufado com abobrinha e berinjela

Ingredientes:

• filé de salmão;
• abobrinha;
• beringela;
• caldo de galinha;
• manteiga;
• sal;
• pimenta;
• manjericão.

Corte a abobrinha e a berinjela em cubos aproximadamente iguais. Frite os legumes na manteiga, acrescente os pedaços de peixe. Sal, pimenta, polvilhe com manjericão. Encha até a metade com caldo e cozinhe por 10-15 minutos.

Peito de frango refogado com alho-poró

Ingredientes:

• peito de frango;
• alho-poró;
• caldo de galinha;
• óleo;
• suco de limão;
• sal;
• pimenta;
• manjerona.

Corte o alho-poró descascado e lavado em rodelas finas. Coloque em uma panela e recheie com caldo. Adicione um pequeno pedaço de manteiga e cozinhe por cerca de 10 minutos. Corte o frango em rodelas, acrescente sal e pimenta, acrescente ao alho-poró e cozinhe por mais 10 minutos. Em seguida, retire a carne para um prato. Reduza o líquido do alho-poró até a quantidade necessária e tempere com sal, pimenta, suco de limão e manjerona.

Dicas para aumentar a eficácia de uma dieta protéica

Uma dieta protéica exige o cumprimento de 3 condições básicas necessárias para o bom funcionamento.

Sua violação pode levar a uma desaceleração ou ao término do estado de cetose no corpo:

• Regime de bebida. Beba pelo menos 2-3 litros de água sem sabor e chá verde ou preto sem açúcar todos os dias. Se você adora café, beba 2 vezes ao dia (café turco ou expresso) sem leite nem açúcar. O café descafeinado também é adequado.
• Vegetais. Consumir pelo menos 300-500 g de vegetais permitidos. Podem ser incluídos na refeição principal ou utilizados como lanche.
• Regularidade na alimentação. Coma por hora - o cardápio da dieta proteica para emagrecer durante uma semana com receitas (para mulheres e homens) envolve comer em intervalos de aproximadamente 3-4 horas. A primeira refeição deve ocorrer até 30 minutos após acordar, a última refeição deve ser no máximo 2 horas antes de dormir.

Não é recomendado aderir a um plano alimentar protéico por muito tempo - isso invariavelmente terá um impacto negativo na sua saúde. Consulte um nutricionista antes de começar a segui-lo.

Abandonar a dieta

Uma dieta protéica pode ajudar na perda do excesso de peso, mas apenas para uma pessoa saudável que tenha claramente estabelecido seus objetivos. A falta de carboidratos é um fardo enorme para o corpo, exigindo que ele receba outros nutrientes para saciedade e energia. Depois de concluir seu plano alimentar, volte à dieta normal com muito cuidado para evitar o efeito ioiô.

Ao retornar à alimentação normal, tenha cuidado. Aumente gradativamente a quantidade de carboidratos em sua dieta, evite açúcares ocultos.

Classificação da dieta protéica

A dieta protéica era popular na década de 1970 e está novamente começando a ter uma classificação elevada em eficácia (atrás da dieta Atkinson). Embora comum, não é adequado para adesão a longo prazo. Antes de ajustar sua dieta, você deve consultar seu médico ou nutricionista.

Resultados e análises

O plano de dieta protéica tem críticas positivas e negativas. Seus torcedores são predominantemente homens, principalmente atletas. Ajuda os fisiculturistas a se livrar do excesso de gordura e a construir massa muscular. Para pessoas “comuns”, esta é uma forma de perder peso rapidamente. Independentemente de você pertencer ao grupo 1 ou 2, obtenha informações suficientes com antecedência e alimente-se de acordo com seu estado de saúde.